A vízben oldódó vitaminok olyan esszenciális tápanyagok, amelyek elengedhetetlenek a testünk egészsége szempontjából. A szervezetünk nem képes hosszú ideig tárolni őket, ezért fogyasztásuk napi rendszerességgel szükséges, leginkább megfelelő minőségű táplálékkal. Vízben oldódó vitaminok közé sorolható a C-vitamin, B-vitaminok és H-vitamin, amelyek támogatják az anyagcserét, az immunrendszert, valamint a sejtek regenerálódását. De miért fontosak ezek a vitaminok? Milyen ételek fogyasztásával biztosíthatjuk őket a szervezetünk számára? Ezekre a kérdésekre keressük a választ a mai cikkünkben.
Vitaminok oldódása: Miért fontos a vízben oldódó vitaminok rendszeres pótlása?
A vízben oldódó vitaminok segítenek energiává alakítani a táplálékot. Az ilyen típusú vitaminok egyik legfontosabb tulajdonsága a zsírban oldódó vitaminokkal ellentétben, hogy csak korlátozott mértékben tudnak raktározódni a szervezetünkben, ezért a vitaminok rendszeres pótlására van szükség. A rendszeres, napi bevitellel tudjuk őket biztosítani szervezetünk megfelelő működéséhez. Bár sokszor hallhatjuk, hogy bármekkora mennyiségben fogyaszthatóak mellékhatás nélkül, azonban ez nem igaz, hiszen ahogy a zsírban oldódó vitaminok esetében, a toxicitás itt is fennál. A túlzott C-vitamin bevitel például vesekövet, míg a B6-vitamin túladagolása súlyos esetben idegkárosodást is okozhat. Tény azonban, hogy nehezebben túladagolhatóak, mivel a testünk a felesleget vizelettel kiűríti, de ezeknél a vitaminoknál is fontos a megfelelő mennyiségben történő fogyasztás.
A vízben oldódó vitaminok listája és élettani hatásuk – B vitaminok
B1-vitamin (tiamin): A normál energiatermelő anyagcsere folyamatokban van fontos szerepe, segíti a szív és az idegrendszer megfelelő működését, valamint a normál pszichológiai funkció fenntartását, részt vesz a szénhidrátok anyagcseréjének szabályozásában. Megtalálhatjuk hüvelyesekben, olajos magvakban, pl.: napraforgómag, tökmag, pisztácia, vagy a sertéshúsban, élesztőben és májban. Dohányzás és fogamzásgátló szedése esetén nagyobb mértékű pótlásra van szükség.
B2-vitamin (riboflavin): Szintén a normál energiatermelő anyagcsere folyamatokban vesz részt, segíti a vörösvérsejtek normál állapotának fenntartását, hozzájárul a normál vasanyagcseréhez, valamint csökkenti a fáradtság és kifáradás érzetét. Szükséges továbbá a látás, a bőr, a nyálkahártyák, valamint az idegrendszer egészséges állapotához. Fő forrásai: tojás, tej és tejtermékek, máj húsok.
B3-vitamin (niacin): A normál energiatermelő anyagcsere folyamatok mellett szükséges az idegrendszer, bőr és a nyálkahártyák egészséges állapotához, valamint csökkenti a fáradtság és a kifáradás érzetét is. Máj, halak, tej, élesztő, gombafélék, zöldség- és gabonafélék fogyasztásával biztosíthatjuk a szervezetünk számára.
B9-vitamin (folsav): Fontos szerepet játszik a sejtosztódásban, terhesség alatt segíti az anyai szövetek növekedését. Segíti a normál vérképződést, a fáradtság és a kifáradás csökkentését. Szintén szükséges az immunrendszer egészséges működéséhez. Terhesség előtt és alatt, az első trimeszterben magas mennyiségben szükséges a szervezet számára, ezért vitamin formájában való szedése is fontos.
B5-vitamin (pantoténsav): Szükséges a normál mentális teljesítményhez, a normál energiatermelő folyamatokhoz, valamint a D-vitamin és egyes ingerület átvivő anyagok normál szintéziséhez és anyagcseréjéhez. Hüvelyesek, húsok, máj és gabonafélék fogyasztásával vihetjük be szervezetünkbe.
B6-vitamin (piridoxin): Szabályozza az aminosavak egymásba való átalakulását, továbbá segíti az esszenciális zsírsavak anyagcseréjét és a vörösvérsejt képződést. Hiány esetén felléphet kedvtelenség, idegesség, alvászavar, vagy akár vérszegénység is. Megtalálható a májban, húsokban, halakban, káposztában és barnarizsben is, fényérzékeny vegyület.
B12-vitamin (cianokobalamin): Szükséges a sejtosztódáshoz, segíti az energiatermelő anyagcsere folyamatokat és támogatja az idegrendszer, valamint az immunrendszer megfelelő működését. Állati eredetű élelmiszerekben található meg, mint például kefír, sajtok, húsok, máj, vese, tojás, hal.
A legismertebb és a legkevésbé ismert vízben oldódó vitamin
H-vitamin (biotin): Hozzájárul a haj és a bőr egészséges állapotához, a makrotápanyagok normál anyagcseréjéhez, valamint az idegrendszer normál működésének fenntartásához is. Máj, paradicsom, élesztő, tojássárgája, sóska, paraj és például fejes saláta fogyasztásával juthatunk hozzá.
C-vitamin (aszkorbinsav): Talán ez a legismertebb vízben oldódó vitamin, antioxidáns hatású. Segíti a szervezetet a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelemben, szükséges az immunrendszer normál működéséhez, továbbá hozzájárul a kollagénképződéshez. Fokozza a vas felszívódását és segít a fáradtság és a kifáradás csökkentésében. Számos zöldségben és gyümölcsben megtalálható, például zöldpaprika, saláta, brokkoli, kelbimbó, csipkebogyó, citrom, grapefruit, narancs.
A vízben oldódó vitaminok szerepe a mindennapi életünkben
A fenti felsorolásból jól látható, hogy a vízben oldódó vitaminokat miért szükséges fogyasztani, milyen folyamatokat támogatnak a szervezetünkben. Mindegyik támogatja az immunrendszert, így ha szeretnénk ellenállóbbá tenni szervezetünket a betegségekkel szemben, érdemes fogyasztani őket. Energikus és egészségesebb életre adnak lehetőséget, vegyes táplálkozás segítségével, például friss gyümölcsök, zöldségek, bizonyos állati eredetű táplálékok és teljes kiőrlésű gabonák fogyasztásával könnyen biztosíthatjuk őket szervezetünk számára. A zöldségek és gyümölcsök kiválasztásánál igyekezzünk bio termékeket vásárolni, amelyeknek termesztésekor nem használtak káros vegyszereket.
Természetesen a zsírban oldódó vitaminokat sem felejthetjük el a testünk egészségének megőrzése esetén. A vitaminban gazdag növényi és állati eredetű élelmiszerek elengedhetetlenek az életfolyamatok megfelelő működéséhez.